Există un medicament care reduce riscul de infarct, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, depresie și boală Alzheimer. Nu are efecte secundare semnificative. Este gratuit și disponibil oricui. Se numește activitate fizică. Și totuși, peste 55% dintre români nu îl folosesc în cantitate suficientă. Această rubrică nu pledează pentru performanță sportivă sau competiție. Nu vorbim despre atletism sau corpuri de revistă. Vorbim despre biologia mișcării: ce se întâmplă la nivel molecular, neurologic și psihologic atunci când ne mișcăm cu regularitate, și ce se deteriorează, treptat și ireversibil, atunci când nu o facem.

Ce face exercițiul în corp: fiziologia mișcării

Exercițiul aerobic crește volumul bătaie al inimii, reduce frecvența cardiacă de repaus, scade tensiunea arterială și crește sensibilitatea la insulină. O metaanaliză din The Lancet, bazată pe 1,4 milioane de participanți, a arătat că persoanele active au un risc cardiovascular cu 45% mai mic față de sedentare, independent de ceilalți factori de risc.

La nivel celular, exercițiul activează calea AMPK, declanșând autofagia: procesul prin care celulele elimină componentele deteriorate, mecanism central în prevenția bolilor neurodegenerative. Crește de asemenea numărul și eficiența mitocondriilor, cu efecte sistemice la nivel cerebral, unde mitocondriile sănătoase conferă rezistență la neuroinflamație și stres oxidativ.

Date pentru România: Potrivit Eurobarometrului Sport și Activitate Fizică, aproximativ 55% dintre români nu practică niciun sport sau exercițiu fizic în afara activităților zilnice obligatorii. Bolile cardiovasculare rămân principala cauză de deces în România, iar inactivitatea fizică este unul dintre factorii determinanți principali, cu relație de cauzalitate bine documentată în literatura internațională.

Exercițiul și creierul: BDNF, neuroplasticitate și demență

Exercițiul aerobic este unul dintre cei mai puternici stimulatori cunoscuți ai neuroplasticității, capacitatea creierului de a-și modifica structura și funcția ca răspuns la experiență. Mecanismul central este BDNF, factorul neurotrofic derivat din creier: o proteină care susține supraviețuirea neuronilor existenți, promovează formarea de noi neuroni în hipocampus și facilitează memoria și învățarea. Sedentarismul și stresul cronic reduc volumul hipocampal; exercițiul regulat îl mărește, fapt documentat prin studii de neuroimagistică la subiecți umani.

Persoanele active fizic au un risc cu 30-35% mai mic de a dezvolta boală Alzheimer sau alte forme de demență față de cele sedentare, indiferent de factori genetici, conform unei analize publicate în Lancet Neurology. Mecanismele sunt multiple: exercițiul reduce neuroinflamația, îmbunătățește clearance-ul proteic cerebral prin sistemul glimfatic, crește fluxul sanguin și susține integritatea barierei hematoencefalice.

Exercițiul ca antidepresiv: Un studiu landmark publicat în Archives of Internal Medicine a comparat eficacitatea exercițiului aerobic cu cea a sertralinei, un antidepresiv de primă linie, la pacienți cu depresie majoră. La 16 săptămâni, ambele grupuri au arătat reduceri similare ale simptomelor. La follow-up-ul de 10 luni, grupul care continuase exercițiul fizic had o rată de recădere semnificativ mai mică față de cei tratați exclusiv medicamentos. Ghidurile NICE recomandă exercițiul structurat ca intervenție de primă linie în depresia ușoară și moderată. Mișcarea nu este un adjuvant al tratamentului. Este tratament.

Doza minimă eficientă și cum să începem

OMS recomandă 150-300 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, sau 75-150 de minute de activitate intensă, plus două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Acestea nu sunt cifre arbitrare: sunt pragurile la care beneficiile cardiovasculare, metabolice și neurologice devin semnificative și consistente în datele epidemiologice. Continuitatea bate intensitatea. Treizeci de minute de mers rapid în fiecare zi este o intervenție mai valoroasă pe termen lung decât două antrenamente intense pe săptămână cu cinci zile de sedentarism complet între ele.

Antrenamentul de forță, adesea ignorat, este esențial din perspectivă medicală: previne sarcopenia, menține densitatea osoasă și îmbunătățește metabolismul de repaus. Masa musculară scade după 30 de ani fără stimul activ. Două sesiuni de 30-40 de minute săptămânal sunt suficiente, fără echipament sofisticat.

Cel mai bun punct de start nu este cel mai ambițios, ci cel mai sustenabil: zece minute de mers dimineața, scările în locul liftului, o plimbare după cină. Regularitatea contează mai mult decât intensitatea.

Mișcarea este o nevoie biologică fundamentală, nu o opțiune de stil de viață. Ignorarea ei are un cost cumulativ, metabolic, neurologic și psihologic, pe care îl plătim treptat, fără să îl conectăm cu cauza sa reală. Dacă există un singur lucru pe care medicina îl poate recomanda cu argumentul cel mai solid, acela este: mișcă-te. În fiecare zi. La orice vârstă. Și mâine, puțin mai mult.

Albert Vamanu, Neurocercetător Clinic Institutul de Psihiatrie, Psihologie și Neuroștiință, King’s College London